☆〇〇納め

こんばんは！

登山ガイドの秋山茂雄です！



慌ただしくなりがちな年末ですが、みなさんはいかがお過ごしでしょうか？

ボクはいたって平常です（笑）(^^ゞ


この時期になると、よく口にするのが、「〇〇納め」。


いつもと変わらない週末ですが、気が付けば、今日が今年最後のジョギング、「走り納め」でした！(*^^)v

土曜日１４㎞
日曜日１５㎞

う～ん(-_-;)

ボク的には、ちょっと少ないです。

もっとハングリーに、ストイックに取り組まなければと、少し反省(^_^;)



そして、今年の山の「登り納め」は、雲取山。

年末年始を山で過ごす「年越しツアー」です！


山荘の外で、年越しカウントダウン・・・


寒いじゃん（笑）(^_^;)


まあ、それはそれで思い出に残る企画ですね！





今年もいろんな出会いがあり、人に支えられて頑張ってこれました。

助けていただいた人や、支えてくれた人。

励ましてくれた人や、応援してくれた人。

そして、一緒に歩いたお客様に感謝の気持ちでいっぱいです！


これからも、登山ガイド秋山茂雄を、どうぞ宜しくお願いいたします！！

☆月間走行距離

こんばんは！

登山ガイドの秋山茂雄です！



今週は各地で降雪がありましたね(^^ゞ

ボクの住む甲府盆地は雪ではなく雨でしたが、自宅から望める甲斐駒ケ岳、鳳凰三山、八ヶ岳、富士山、そして低山の茅ヶ岳や櫛形山なども、積雪で白くなっているのが確認できました。

いよいよ本格的な冬山シーズンの到来ですね！




寒い日が続いていますが、１ヶ月前から始めた「ジョギング」。

月間走行距離は・・・

３０９㎞

目標にしていた、３００㎞はクリアできました！

ひょっとして３５０㎞はイケるんじゃないかと目論んでいましたが、今週降った雨が丁度よい休息日になり、結果的には良かったかなと思います。

でも、休息日にトレーニングジムで筋トレしてたので、ちゃんとした休息になっていなかったかもしれませんが・・・(^_^;)

たまにはジムで筋トレしたり、ゆっくりストレッチしたりするのもリフレッシュできてよいです(*^^)v


１ヶ月間のルーティンは・・・
平日は１０ｋｍのナイトラン。
休日は、２５～３０ｋｍをゆっくり走りました。

そして、休日だった今日も走りました(*^^)v


来週から、２泊３日の登山養成講座に参加のするので、軽めの練習にしようと思っていましたが、走り出すと止まらない病にすっかり侵されてしまい、向かった先は茅ヶ岳。

登山道は積雪があるだろうと思い、裾野の林道辺りを走ろうかなと考えていました。

なんとなく、作業道に入り込み、走る。

２ｋｍほど走って道が無くなる。

適当に尾根に出る。

全く分からない状態・・・


完全に山をナメてました・・・スイマセン(^_^;)


作業道まで引き返し戻りました(^^ゞ


とまあ、プチトレランを楽しんで！？帰路に向かい、自宅付近まで戻りましたが、寒空の下もっと練習しているヤツはゴマンといると奮起し、いつもの１０ｋｍコースを追加して練習終了！


これからも「継続は力なり」の精神で頑張ります！


【本日のRUN】
２７ｋｍ

☆茅ヶ岳RUN

こんばんは！

 

登山ガイドの秋山茂雄です！

 

 

連日のジョギングで、疲労感を感じていた今朝。

 

目覚めも遅かったので、お昼に軽く流す程度にジョギングして、午後にトレーニングジムで筋トレでもしようと思っていました・・・が

 

一度走り出したら、止まらなくなる悪い病気にかかったみたいです(^^ゞ

 

先日の無計画な甘利山からの、勇気ある撤退（笑）といい、懲りない性分(^_^;)

 

自宅から茅ヶ岳登山口の深田記念公園までは、約１０㎞。

 

ゆっくり走っても、急な坂道で結構キツいです。

まだまだ、坂道を軽やかには走れませんね(^_^;)

 

 

そして、ようやく着いた登山口。

 

飲料水は飲みかけのジュース。

行動食無し。

 

完全に山を舐めてました・・・スイマセン(T_T)

 

 

喉の渇きは、ジュースをチビチビやりながらごまかし・・・

途中で、やや低血糖になりながらも、なんとか登頂しました！

 

 

でも、やっぱり大自然の中を走りまわる、トレランは楽しい！

 

 

 

茅ヶ岳は、一般登山者がとても多い人気の山です。

 

登山者を追い越す時は、驚かないように、前もってスピードを落し、「こんにちわ！」と丁寧に声を掛けて、まずこちらの存在を知らせ、ゆっくり歩いて追い越します。

 

みなが安全に楽しくいられるように配慮したいですね！

 

 

次は、スペシャルドリンクを準備して、またチャレンジしたいと思います！(*^^)v

 

山頂からの瑞牆山と金峰山

南アルプスは寒気の流入で真っ白ですね(^_^;)

 富士山もバッチリでした！

 

 【本日のRUN】

２６㎞

深田公園～茅ヶ岳（往復）
８５分（登り５６分・下り・２９分）

 

 

 

☆甘利山RUN

こんにちは！

 

登山ガイドの秋山茂雄です！

 

 

先日の話です。

 

いつものように、ロードワークに出発しました。

毎日走っていると、コースに飽きてしまうので、夜練のナイトラン以外はコースに変化をつけて走っています！(*^^)v

 

もっとも、おもいつきですが・・・(^_^;)

 

 

私の住む山梨県甲斐市には、釜無川が流れていて、コース選択はそこを渡るか渡らないかで大きく分かれます。

 

いつもは川を渡らずに、主に茅ヶ岳の南麓辺りを走っているのですが、今回は初めて川越えしました！(*^^)v

 

向かった場所は南アルプスの前衛、「甘利山」。

 

寒気が流れ込んで来ていたこの日、南アルプスは白いガスに包まれていて、市内でも山からの雪が舞ってきていました。

 

甘利山は以前、ロードバイク（自転車）で何度か登った場所で、昨年から、「ヒルクライムチャレンジシリーズ・甘利山大会」のコースとなっている場所です。

 

また、ヒルクライムレースに出場してみたいなと野望を抱きつつ、甘利山を目指しました。

 

 

今の時期、林道は冬季閉鎖しています。

電光掲示板が表示する気温は、２度！

寒いわけだ(^_^;)

人気の無い林道を走りながら思うことは

甘利山は吹雪いてないだろうか？・・・とか

ランニングの装備で、低体温症にならないだろうか？・・・とか

いろいろ頭をよぎったけど、一番心配だったのが


「クマ出そうだな」 ・・・です(^_^;)


そんなことを思いながら、ふとを横を見ると・・・

クマ用の罠！？

ビビりMAXで、あえなく撃沈(T_T)

撤収～(;_;)/~~~

なんとも情けない(^_^;)

気を取り直して、農道をひた走りました！(*^^)v

【本日のRUN】
３１㎞

 

☆武田の杜トレイル

みなさん、こんにちは！

登山ガイドの秋山茂雄です！


今日も冬型の気圧配置で、ここ山梨県も北風が冷たい一日となりました(^_^;)

日々のトレーニングで、若干疲労感を感じていましたが、いつものロードワークに出かけ、向かった場所は「武田の杜トレイルコース」。

ここは、つい先日トレイルランの大会が開催された場所で、とても良く整備されていて、比較的走りやすいコースです。

自宅から武田の杜に向かい、コースの一部を走って戻りました(*^^)v

冷たい北風の当たる市街地よりも、樹林で覆われているトレイルコースの方が暖かったです。
自宅近辺の一般道は、八ヶ岳おろしがキツい場所なので・・・(^_^;)



ところで、先日から体重を朝と夜に計測し、そのデータをグラフ化して管理することを始めました。

もちろん体重は以前から計測していましたが、気が向いたときに計る程度でした。

「体重の推移グラフ」

これイイです！！

モチベーションが上がります！

僅かな体重の増減に、神経を尖らせるわけではなくて

「自分の体重の推移をしっかり把握する」

自分の身体の変化が数字となって表れると、よし！もっと頑張ろうという気持ちになりますよ！(*^^)v


【本日のRUN】
１９㎞
く～
あと１キロ走れば良かった～(^_^;)

☆オープンウィンドウ

こんばんは！
登山ガイドの秋山茂雄です！

今日も、ジョギングにまつわる話です(^^ゞ


時は忘年会シーズン。
お酒を飲む機会が増えますよね。

ボクも昨夜は、忘年会でした。
美味しい物を食べ、そして旨い酒を呑む！最高ですね！ヽ(^。^)ノ

でも、お酒も、おつまみも高カロリー。
頑張ってダイエットに励んでも、この時期にリバウンドしてしまう人も多いはずです(^_^;)

昨夜は、忘年会の前に少し時間があったので、いつものナイトラン１０キロを走り、限られた空き時間で結果的に集中力を切らさず、良い練習ができました(*^^)v

忙しい年末だからこそ、隙間時間に集中力をもって練習したいですね！



ところで、みなさんは「オープンウィンドウ」という言葉を聞いたことがありますか？

これは、身体の免疫力が弱まり、細菌などに対して、まるで窓を開けたように無防備になった状態のことを指します。

この「オープンウインドウ」と、運動がどのように関係しているか？

適度な運動は、免疫力を高めます。

だから、日々ジョギングなどで身体を鍛えている人は、風邪など引きずらいです。

しかし、追い込んだ激しい運動をした後は、一時的に免疫力がガクンと落ちます。
その期間は、１０日以上ともいわれています。

ですから、マラソン大会や激しい練習などで追い込んだときは、風邪など引きやすいので特に注意が必要です。

冬場の寒い時期は、「LSD」（ロングスローディスタンス・長い距離をゆっくり走る）などの、強度の低い練習で怪我のリスクを抑え、免疫力を高めていくことが効率的といえるでしょう。


さあ、今夜も走ります！

走っているみなさん！寒さに負けず、北風にめげず頑張りましょう！(*^^)v





LSD
http://atukii-guide.blogspot.jp/2013/11/lsd.html

☆３０キロRUN

ロングを走ってみようと目論んでいた週末

 

目標は３０キロ

 

自宅から地元の有名な観光地の昇仙峡まで走って帰宅し、距離を調べたら丁度３１キロ！

 

目標達成！(*^^)v

 

感覚的には、まだ走れそうというか、もっと走りたいって感じでした！

 

ペースは非常にゆっくりですが・・・(^_^;)

 

 

 

今回は、ランニングフォームに意識しました

 

自分では分かっているつもりでしたが、ガラス越しに映る自分のフォームを見て、欠点だらけということに気付きました(^_^;)

 

○骨盤が寝て、腰が落ちている

○足の着地点が遠いためブレーキが掛かっている

 

脚力任せの走りで、スムーズな体重移動が出来ていませんでした

 

これでは、効率の良い走りができるはずがありませんね(^_^;)

 

 

意識したのは・・・

 

○骨盤を立て、高い腰の位置をキープする

○身体をやや前傾し、丹田（身体の中心・へその下）に力を溜め、スムーズ　　　

　な体重移動を意識する

○足の着地点を身体の軸の真下にし、着地の衝撃を脚ではなく、丹田で　　

　受け止め推進するイメメージ

○正しい腕振りで、肩甲骨と骨盤の動きを連動させる

○一本のレールの上をトレースする一軸走法（骨盤を入れる）

 

ちょっと、沢山あり過ぎですね(^_^;)

 

 

あと、一番大切なことは余分な力を抜くこと

 

ボクは今までに、ロードレース（モーターバイク）、ゴルフ、ロードバイク（自転車）などの競技をやってきましたが、初級者と上級者の絶対的な違いは、動きに余分な力が入っていないことです

 

おそらく、どんなスポーツでも共通することではないでしょうか？

 

 

フォームを意識すると、走りがガラリと変わります

 

自分でもびっくりするくらい、楽に速く、そして爽快に走ることができます！

 

自分のフォームを客観視するために、ビデオなどに撮ってチェックするのもいいかもしれませんね(*^^)v

 

 

☆トレーニングのモチベーションとダイエット

ジョギングを開始してから、約３週間。

日課となった１０キロナイトランも、クライミング練習と登山の日以外は、休まずに走りました！(*^^)v

たった３週間ですが、１０キロでは物足りなくなってきている自分がいます。

「走らなきゃ」という義務感よりも、「走りたい」という欲求で溢れていて、経験上、どうすればモチベーションを維持し、継続できるかが、自分なりに解ってきたからだと思います。

そして、トレーニングのコツも、掴みました！

お休みだった今日は、２２キロ走りましたが、正直もっと走りたいって感覚です！

ボクの身体は、ど～なってしまったんでしょう！？(^_^;)



今のボクのモチベーション（動機づけ）は・・・

○年齢を重ねても健康でありたい
○体脂肪を減らし、クライミングの技術を向上させたい
○冬山で深いラッセルでも、ガンガン突き進む体力が欲しい
○市民マラソンや、トレイルランなどの大会にも参加してみたい
○ロードバイクのヒルクライムレースにも、また出場したい
○憧れのシックスパック（割れた腹筋）を手に入れたい
○細身のウエアが似合うようになりたい

などなど、だいぶ欲張りですが・・・（笑）
これらは、ジョギングすることによって、全て手に入る物です。

走るってスゴいですよね。


そして、トレーニング（ジョギング）のコツは・・・

○ゆっくり走る
○飽きないように、好きな音楽を聴きながら走る

今のところ、これだけです。

でも、実は「ゆっくり走る」

これ、とっても重要です。
テストには出ませんが・・・(^_^;)

よく、「ゆるマラソン」とか「スロージョギング」とか言われてますよね。

脂肪燃焼の効率が良く、毛細血管も発達し、心肺機能も向上します。

もう、歩く位のスピードでいいんです。
というか、それでもキツかったら歩いていいんです。

日々の体調は変わります。
疲労も溜まります。

だからこそ、自分の身体の声に耳を傾けて走るのです。

辛くないからこそ継続できるのです。

でも、この「ゆっくり走る」をあなどってはいけません。

知らず知らずのうちに、あなたの体力は確実に付いていきます。

ゆっくり走っているのに、気が付くとペースが速くなっていきます。
スピードが出ているのに、苦しくなくなってきます。

この、身体の変化に気付くことこそが、トレーニングの最大の楽しみだと思います。



気になる体重の変化は・・・

今のところ、２㎏減を推移していて、１ヶ月に２㎏減で充分だと考えています。

３ヶ月で６㎏減、これが目標です。

２㎏減でも、見た目はハッキリ分かる位、変化しました。
筋肉が付いて脂肪が減ったので、実際の数値以上の変化だと実感しています。




食事の内容は・・・

いわゆる〇〇ダイエットのような、偏った方法はやっていませんが、ごく当たり前のことなどを、ほんの少しだけ意識しています。

それは

○主食を白米から玄米にした（腹持ちが良い・快便など）
○野菜から食べる（急な血糖値の上昇を防ぐなど）
○遅い時間に食べないようにする
○夕食は炭水化物の量を減らす

そして、一番重要なポイントは・・・

○お腹いっぱい食べる

意外ですよね(^_^;)

もちろん、腹８分目で抑えられる人は、それが一番健康的だと思いますが、ボクは大食いなので量を減らすとストレスになり、結局後で食べてリバウンドするのは明白だからです。

お腹いっぱい食べても、ポイントさえ押さえておけば、ダイエットはできると確信しています。


まとめると・・・

自分がワクワクするような未来像をモチベーションにし、キツくない強度で三日坊主を防ぎ、無理な食事制限はせずにポイントはしっかり押さえる。




目標を明確にして、スケジュールを組み、自分をコントロールする。

身体の変化に気付き、喜び、感動する。

そのプロセスこそが、トレーニングの醍醐味です！


最後まで読んでくれた方、ありがとうございます！

この場所も、ボクのモチベーションです！(*^^)v