☆登山中の腰痛と膝関節痛について

みなさんは、登山中に、腰の痛みや、膝の痛みを感じたことはありませんか？

登山に限らず起こる、腰痛と膝関節痛。

これにはさまざまな原因があります。

怪我や加齢からくるもの。
最近ではストレスなどの心因性が原因というものもあります。


でも、登山を楽しむ健康な人でも、腰痛や膝関節痛になることは珍しくありません。


その原因は何か？


それは、大腿四頭筋と大腿二頭筋の、筋力不足と柔軟性不足です。

太ももの表と裏の筋肉です。

特に、大腿二頭筋（太ももの裏）が張っていると、腰痛になります。

この筋肉は、脛骨（脛・すね）の上部から骨盤に繋がっています。

つまり、大腿二頭筋が凝り固まり、張っていると、骨盤を下に引っ張る状態になり、いわゆる骨盤が寝てしまう（骨盤が落ちる）状態になってしまいます。

骨盤が寝ると、姿勢も悪くなり、背骨のラインも正常ではなくなってしまいます。

姿勢が悪いと、さらに筋肉が凝り固まり、血流が悪くなります。


腰痛の悪循環ですね。


でも、ご安心を。
改善策は、ちゃんとあります！


改善策はズバリ、ストレッチです。
筋肉を柔らかくしてあげることです。


老化とは、大腿部の筋肉量の減少のこと、とも言われています。
日々のトレーニングで大腿部の筋肉を鍛え、ストレッチで柔軟にしておく。


これが、腰痛の根本治療です。


膝関節は「神の苦心作」と呼ばれるほど、構造が複雑で（実際には単純な構造ゆえに、複雑に腱と筋肉が絡み合っている）その膝関節をグラつかないように安定させているのが、やはり筋肉です。

この筋肉も、大腿二頭筋（太ももの裏）です。


ちなみに、あまり歩かない人は、内転筋群（太ももの内側）が衰えて、O脚になりやすいと言われています。

適正な筋肉は、身体のバランスを維持しているのですね。


膝に水が溜まるのも、筋肉の柔軟性が原因のひとつです。
身体の中の水は、常に流れているものですが、筋肉が凝り固まると流れが悪くなり、文字通り水が滞る、溜まってしまうのです。


おさらいですが、腰痛と膝関節痛は、太ももの筋肉の、筋肉不足と柔軟性不足です。

登山で足腰を鍛え、ストレッチで柔軟性を維持し、柔らかい筋肉と正しい姿勢で血流を良くしてあげることが大切だといえます。



追記（２０１４年８月２５日）

ボクは毎日山に登ってますが、疲労回復や体調管理の方法、腰痛軽減の具体的な実例を話したいと思います。

先ず、本文で述べたストレッチですが、腰痛軽減のためには日常的に行うことが望ましいのは言うまでもありません。

ストレッチは種類が豊富ですが、分からなければ身体を前に折り曲げる前屈だけでもいいです。

下半身の後ろ側が伸びるストレッチです。

これは腰痛対策と同時に疲労軽減に大きな効果を発揮します。

毎日登っているボクが疲労を溜めないでいられるのは、この前屈のお陰だと断言できます。

何故断言できるのか？

ハードな山行を終え、山小屋到着時に大雨が降っていたりすると、ツアーでもストレッチを省略することがあります。
もちろん、山小屋の部屋で各自ストレッチをするように指示しますが、これを自分も怠る時があります。
すると、就寝時に脚を攣ることがあるのです。
決してガイドだからといって攣らないわけではないのです。

筋肉は運動直後から硬直を始めます。
つまり、山小屋に到着したときや、下山直後、直ぐにストレッチを開始するのが理想です。

運動直後に前屈をしっかり行ったときは、山小屋の布団の上で脚を攣ったり、翌日に筋疲労を残したことは一度も有りません。




次に腰痛対策に効果的なのはストックです。

ストックは登りの筋疲労の軽減に絶大な効果を発揮します。
そして、下山の筋疲労と膝の靭帯を守るのにも効果絶大です。

もちろん、ストック無しで歩ける技術と脚力があれば無くてもよい代物です。

ガイド時ザックの重量は大体１２キロくらいあります。
緊急時、危急時対策のための装備品が詰まっています。

ボクは普段、ダブルストックを使用していますが、以前、たった１日だけストックを使わずに歩いたところ腰痛が発症しました。

原因はストックを止めた時、猫背になり足腰に負担が掛かってしまったからだと自分では分析しています。
ストックは足腰の負担を軽減するだけでなく、腰の負担を減らす正しい姿勢をつくることにも役立っていたのです。
直ぐに以前のダブルストックを使用して歩いたところ、あっという間に腰痛は治りました。

ストックを有効活用することも腰痛対策になります。




疲労回復で実際に行っていることは、下山後の温泉での交換浴です。

これは、温冷交換浴と言って、先ず温かい温泉に浸かり、その後冷水に浸かります。
冷水は当然冷たいので最初は膝から下くらいだけでも良いです。

ボクは慣れてるので一気にザブンとイキますが・・・心臓がビックリしない程度で少しずつで良いと思います。

温かい温泉に浸かると血管が拡張します。
冷たい冷水に浸かると血管が縮小します。

そして、再び温かい温泉に浸かると、元の状態より更に血管が拡張し血流が良くなり、血中の老廃物を一気に送り出すことができるのです。

効果はハッキリ実感できるほどです。




最後に、体調管理の部分での自論ですが、風邪対策の時の常識で、うがい手洗いがありますが、ボクが気を付けているのが歯磨きです。

口腔内を清潔に保つことです。

当たり前の習慣ですが、恥ずかしいことに就寝前に歯磨きを怠った時の翌朝に風邪を引いていることが経験上何度かあります。

しっかり歯磨きして口腔内を清潔な状態で就寝した時は、翌朝、風邪の初期症状の喉がおかしいなってことがまずありません。

当たり前の習慣なんですけどね。





最後に、登山の様な有酸素運動は、身体の毛細血管を発達させます。

これはわりと短期間に発達します。

逆に運動の習慣を止めるとまた直ぐに戻ってしまうのですが・・・。

ボクは以前、偏頭痛や、男なのに冷性がありました。

登山を始めてからは、頭痛薬も飲まないし、冷性もありません。

身体の基礎を作り上げる登山は、素晴らしい運動といえます。


追記（２０１４年１０月１５日）

登山ツアーの繁忙期ももうすぐ終わりますが、夏から秋にかけてほぼ毎日山を歩いていました。

肉体的疲労と精神的疲労の両方が原因で、腰痛の症状が再発してきています。

特にお尻の筋肉が疲労しており、坐骨神経を圧迫して痛みが増しているように感じます。

改善策として気を付けていることは、ストレッチやマッサージで疲労した筋肉を柔らかくしてあげることと、身体を温めることです。

ストレッチを毎日入念に行っていれば、腰痛の症状はほぼありません。

しかし、ちょっとサボるとたちまち腰痛の症状が悪化します。

毎日山を歩く職業としてはセルフケアはとても大切だと実感します。

そしてもう一つとても重要なことがあります。

季節の変わり目は体調不良になることも多いですが、特に秋から冬にかけては身体の冷えに注意です。

腰を冷やすと腰痛が悪化します。
温めると楽になります。

これは腰に限らず、身体の全ての部分で同じことが言えると思います。

喉が冷えると風邪を引きます。

身体の深部が冷えると免疫力も落ちます。


骨盤周りが凝り固まり、動きが悪くなると腰痛になります。

ストレッチで筋肉を柔らかく可動域を正常にし、身体を（腰を）冷やさない。


つまり、登山などで脚の筋肉を鍛え、ストレッチで脚部と骨盤周りの柔軟性を高め、身体を冷やさないように心掛ければ、腰痛は改善します。



追記（２０１５年１０月１８日）

腰痛は日々の運動と、身体の可動域、筋肉の柔軟性を保つストレッチで腰痛対策を行うことが一番です。
これは、これまでに記述してきました。

でも、このことを行っても腰痛が悪化してしまう人には、実は最大の原因があります。

それは、心因性のストレスです。

ボクが、１年を通じて一番腰痛が悪化する時期は晩秋です。

繁忙期の夏、肉体的なストレスが掛かりますが、これは腰痛にさほど影響が無いと思っています。
それよりも、腰痛の最大の敵は心因性のストレスです。

これは学術的にも証明されてますが、ボク自身の実体験として確信しています。

仕事が忙しく、ストレスが掛かかると腰痛が悪化します。

ストレスが軽減すると、腰痛も無くなります。

腰痛に悩み、改善を望むなら、ストレスから解放されることです。

本当に腰痛で悩んでるなら、具体的な心因性ストレスの原因から上手に逃れ、コントロールしてみてください。

きっと、劇的に改善するでしょう。

身体の要、腰は肉体と精神、両方の健康バロメーターと言っても過言ではないでしょう。




追記（２０１６年４月２５日）

腰痛対策のストレッチについて実体験を紹介します。

重いザックを日常的に背負っていると、腰痛の症状が酷くなる時期があります。
更に最近、趣味でロードバイク（自転車）に熱中し、その前傾ポジションから腰痛が悪化しました。

そこで、これまでに記述したように、前屈等の太ももの裏側のストレッチを行い、そして驚くほど劇的に改善することができました。

日常的にストレッチを行うことが腰痛の根本治療ですが、ここで言う劇的に改善とはどうゆうことか？

これまでは、ストレッチを５分から１０分程度簡単に行い、それなりの効果を得ていました。
日常的に行うストレッチはもちろんこれで良いと思います。

しかし、日々のトレーニングで肉体を酷使し、腰痛が悪化したとき、これはまずいと思いストレッチを１時間程入念に行いました。

やっていることは同じです。
違いは時間です。１時間みっちり真剣に行いました。

真剣に腰痛に悩んでいる人は、やってみてください。
真剣にストレッチです。

なんとなくやったではなく、１時間真剣に。

その効果にきっと驚くでしょう。

効果が薄い時は、当たり前のことがしっかり出来ていないことがあります。
そのことを実感した体験でした。




追記（２０１８年９月２５日）

腰痛が完全に消えた事例を紹介します。

腰痛について考え、悩み、改善方法を模索していく中で、完治してしまった事例です。

自身の中では決定的であり、今後腰痛が再発したとしても、この方法で治ってしまうという自信があります。

酷い時は椅子から立ち上がることも困難な腰痛が完全に無くなりました。

それは、体重の相対値です。

体重が増えると腰痛が酷くなります。

体重が減ると腰痛が軽減します。

ダイエットで体重を約３㎏落とし、毎日腹筋運動を行ったところ、腰痛が無くなりました。

あれほど酷かった腰痛が軽減でなく、完全に消えました。

自分の症状の場合、この方法が結論です。

体重と腹筋力のバランスです。

体重の相対値とは、例えば腰痛持ちの体重６０㎏の人が６３㎏に増えると腰痛が悪化します。

そしてダイエットに励み、６２㎏まで落とすと腰痛は軽減します。

元の６０㎏の時より２㎏多いのに症状は軽いです。

体重が相対的に減ったからです。

更にダイエットし５８㎏まで落としたとします。

腰痛は消えるでしょう。

しかし、６０㎏に戻ると腰痛は悪化します。

最初の６０㎏の時よりも腰痛は悪化します。

体重が相対的に増えたからです。

腹筋を鍛えることは大切ですが、体重が増えることとの、体重と筋力のパワーウエイトレシオを考えると、減量の方が遥かに効果的です。

今より体重を落とし（理想体重まで）、そして今後増えないよう維持し、腹筋運動とストレッチを習慣化する。

これで痛みは消えます。

それはあまりにも絶大な効果です。

あれほどの痛みが消えたのです。

身体の要を支える筋力と体重の関係性に驚いた事例でした。

☆LSDとウインドスプリント

みなさんは、LSDという言葉を聞いたことがあるでしょうか？

ボクは以前、ロードバイク（自転車）に熱中していた時期があって、その時にLSDというトレーニングをよく行っていました。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

つまり、長い距離をゆっくり走る、です。

低心拍で脂肪が燃焼しやすく、毛細血管が発達し、心肺機能も高まるメリットがあります。

特に、冬場の寒い時期は、故障のリスクも大きいので、LSDがメインの練習になります。

冬場のLSDは、とても地道な作業ですが、これをやるのとやらないのでは、春の大会シーズンが訪れた時に、大きな差となります。

LSDは、身体のベースとなる、基礎体力を築く、とても大切なトレーニングといえます。

ただ、LSDだけを行っていると、いざ競技レベルの負荷をかけようとしても、身体が反応しません。

そこで、スピード感を忘れないようにするための練習が、「ウインドスプリント」です。

LSDで身体のベースを作りあげる期間に、あまり高負荷をかけると、疲労が溜まってしまい、回復にも時間がかかってしまいます。

これでは、トレーニングの効率が悪いので、適度な負荷で、スピード感を養う必要があります。

ジョギングの場合では、練習の最後に、全力の７０～８０パーセントのスピードで１００メートルくらいを走ります。

ポイントは徐々にスピードを上げて、リラックスした大きなストライドとフォームで走ることです。

これを何本か取り入れることによって、心肺機能や筋力、そしてLSDでは入れられることのできなかった刺激とスピード感を養うことができます。



本日のランは、いつものコースで、このウインドスプリントを取り入れました。

距離は１０キロですので、ロングとはいえませんが、風を切って走るウインドスプリントは、爽快で気持ちの良いトレーニングです。

そして、身体のベース作りとなるLSDを、この冬は地道に頑張りたいと思います！(*^^)v

☆身体の変化

今夜は、雨の予報。

ジョギングは諦めていたけど、２１時頃、外を見ると雨も上がっていた。

ここぞとばかりに、１０キロナイトランへ！
いつもの公園は、人が誰もいませんでした(^_^;)

若干の疲労感があったものの、トレーニングメニューをこなし、とりあえず満足！(*^^)v

そして、ジョギングの効果が目に見えて表れてきた！

体重は、一週間で約２キロ減。

驚くのは、肌の艶！

走るようになってから、顔の艶が違う。

たぶん、内臓から健康になってきてるのだろうと思う！(*^^)v

 

 

 

西湖１０Kmマラソン出場時の、スタート前の１枚！

来年は、また市民レースにチャレンジしたい(*^^)v 

☆トレーニング

世界のトップランナーである、公務員の川内優輝さんは、製作費５千円の自作バーベルでトレーニングしている。

「立派な道具なんて無くても練習はできる。」

力強く、そう言い放った瞳には、一点の曇りも無い。

ボクも強い精神力が欲しい。
ブレることのない鋼の精神を身につけたい！

【本日のラン】
１４キロ

 

 

 

 

☆扇山～百蔵山 【ガイド】

２０１３年１１月２３日

犬目～扇山～百蔵山～市営総合グラウンド

　

 「扇山・百蔵山」

今年の４月に、初めてガイドの仕事を任された、思い出の山

７月からは繁忙期となり、夏山シーズンが始まると、とにかく無我夢中で歩いた

お客様を安全に下山まで案内することが第一

次に、計画通りに行程を進めること

そして、山の楽しさを伝えること

振り返ることのなかった自分の軌跡を、今、同じ道を再び歩き、気付く

ツアーの参加者の中に、以前、共に歩いたお客様が沢山いたことを

夢中で歩いたその足跡が、ちゃんと残っていたことを

山の素晴らしさを教えてくれるのは、いつもお客様の方

共に歩き、また山で再会する

山で、これ以上に素晴らしいことを、ボクは知らない

今日、出逢った山仲間と、再び山を歩く、その日を楽しみにしています！

写真はお客様から頂いたものを掲載しています！

☆ナイトラン

今夜も１０キロ、ナイトラン！

ボクの尊敬する、マラソン金メダリスト高橋尚子さんが、納得のいく練習を終えた時に言った言葉・・・

「今日とゆう日が、今この瞬間に終わっても悔いが無い」

ボクも今、同じ気持ちだ！

☆武甲山 【ガイド】

２０１３年１１月１６日

一の鳥居～大杉の広場～武甲山（表参道往復）

秩父の名峰武甲山は、ボクにとって馴染みの薄い山

だからこそ、その街並みや、景色、森の雰囲気が新鮮で、いつもと違う感覚を感じた

自分の知らない土地を歩き、普段感じることのない感覚に気付く

それが、どんなに小さく、微細な感覚だとしても

 

心がワクワクすれば

 

それが、旅。

それが、冒険。

 

 

 

 

大杉の広場

その名の通り、とても立派な杉です！

山頂の御岳神社

山頂の第一展望所は、満員御礼！(^_^;)

秋晴れの武甲山

お客様との何気ない、ほんの少しの会話に、清々しさを感じた山行でした！

ありがとうございます！

 

 

 

 そして、購入した「奥武蔵・秩父」の地図

次はいつ開くのか・・・（笑）

 

マニアックな低山ルートが密集しているだけに、侮れない山域なのかもしれない・・・(^^ゞ

 

 

☆瑞牆山

２０１３年１１月９日～１０日

１日目　　瑞牆山荘～富士見平小屋～瑞牆山～富士見平（テント泊）
２日目　　富士見平～瑞牆山荘

 

花の女子会登山に、無理を言って参加させていただきました！(^_^;)

 

わがまま聞いてくれたメンバーの皆さん、本当にありがとうございます！

 

 

繁忙期を終え、久し振りの週末完全オフ！

 

今シーズンはずっと、仕事での山行か、その下見登山の日々でした。

 

思えば、下見登山も仲間の協力に、いつも助けられていた。

 

 

 

 

ひとりでは出来ないことも、人に助けられ、前に進めた

 

仲間の存在が、ボクの勇気そのものだった

 

 

悩んだ時に、話を聞いてくれる仲間

 

包み隠さず、悩みを打ち明けてくれる仲間

 

真剣にアドバイスしてくれる仲間

 

叱咤激励してくれる仲間

 

そして、一緒に歩き、同じ鍋を囲い、同じテントで語り合える仲間

 

 

 

そんな仲間と、ずっと、一緒に歩きたい

 

四季折々の美しい景色を、ずっと一緒に見ていたい

 

 

ボクはその大切な仲間に、まだ何も恩返しできていない

 

だからこそ、もっと経験を積んで、学んで、いつか山で恩返しする

 

必ず、する。

 

 

 

 

 

 

朝８時、県営駐車場集合

この時点で駐車場はすでに満杯(^_^;)

目指す瑞牆山！

大ヤスリ岩を見上げ、ルート確認！？（笑）

日蔭には氷柱ができていました(^^ゞ

山頂は、大勢の登山者で賑わっていました！

天候が下り坂のこの日は、風が冷たく、一段下の樹林内でランチ休憩している登山者も多かったです

テント場

ん？

足が出てる！？（笑）

女子会は、何といっても料理が本格的！(*^^)v

 

最初、外で鍋パーティーを敢行するも、あまりの寒さに断念(^_^;)

温かいテント内に避難し、宴会を再開しました！

 

美味しい料理を、準備し、振舞ってくれたみんな！

 

狭いテント内で、肩を寄せ合い、語り合った時間！

 

ありがとう！！

 

 

  

下山し、室内クライミング練習会！

みんなタフです(*^^)v

 

 

重いテント泊装備でも、ガンガン登り

極寒のテント泊を、楽しみ

クライミングで汗をかく

 

そんな、自立した、カッコ良くて、可愛い、山ガールです！！

 

 

 

☆燕岳 【ガイド】

２０１３年１１月２日～４日

１日目　　有明荘（前泊）
２日目　　有明荘～合戦尾根～燕岳～燕山荘（宿泊）
３日目　　燕山荘～合戦尾根～有明荘

冬山登山ツアーの燕岳

装備した軽アイゼンを使用することは無かったけど

雪の降る燕は、これから訪れる厳しい冬を想像するに充分なシチュエーションでした！

そして、ちょっと飲み過ぎたサンルームでの山談義は、それぞれの山に対する想いや感性に触れることのできた、素敵な時間となりました！

人を寄せ付けない厳しい冬山の季節が、もうすぐやって来る

冬山での「自信」と「体力」は、同義語

日々鍛錬し

体力という最高の装備品を身にまとい

それぞれの冬山を

厳しく、美しく、尊厳に満ちた、あの世界へ・・・

☆茅ヶ岳 【ガイド】

２０１３年１１月２日

深田公園登山口～女岩～茅ヶ岳～尾根道～深田公園登山口

 

三連休初日

午前１０時に、深田公園登山口に到着するも、駐車場は満杯(^_^;)

かろうじて１台停めれるスペースを見つけ、なんとかセーフ！

流石、人気の茅ヶ岳です！

山頂は、残念ながら眺望無し(^_^;)

 

登山口で、お客様と合流し、登山口でお別れの慌ただしいツアー

でも、何だろう？

コミュニケーションをとる時間は短かったけど、なんでこんなに楽しいんだろう？

期待していた眺望も無かったけど、スゴく楽しいひととき

 

 

 

ツアーの楽しさって何だろう？

 

偶発的でなく、それをメイクする

 

そんなガイドになりたい。